Жиры в походной раскладке. Перевод.

ЧЕЛОВЕК И ЖИР.

-----------

КРАТКО:

• Рекомендуемая диета: 50-35-15, иными словами: 50% углеводов, 35% жира и 15% белка.
• В жирах содержится наибольшее количество калорий на единицу веса, и это предпочтительный источник энергии для условий умеренной физической активности.
• Потребляемый с пищей жир экономит гликоген в мышцах.
• Голод "грабит" вас дважды: меньше энергии непосредственно для работы, и необходимое топливо получается за счёт переваривания собственных мышц.

--------

Идеальные соотношения белков, жиров и углеводов в раскладке для оптимального КПД на маршруте:

Для коротких маршрутов:
Используйте ту раскладку, которая для вас наиболее привычна и удобна;
Съедайте хотя бы 4 овоща в день. И пейте больше  воды.

Для многокилометровых пеших маршрутов (имеются в виду "дальноходные" пешеходные тропы США протяженностью несколько тысяч километров, довольно популярные в США; здесь и далее под "длинными маршрутами" мы будем понимать пешие походы по таким тропам - прим.перевод.):

Половина жиров, которые вы сжигаете, находятся в вашем теле, другую половину вы получаете из пищи. Чтобы уменьшить вес раскладки, выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Подходящей раскладкой будет раскладка с соотношением углеводов, жиров и белков 50-35-15:

• 45-55% калорий от углеводов
• 35-40% калорий от жиров
• 10-15% калорий от белков

Если вы сохраняете или теряете вес, жир, который вы получаете с пищей, вряд ли накопится на стенках сосудов ("атерогенез"). Жир скорее всего уйдет туда, где он нужен - как топливо для работы сердца и скелетных мышц.

Раскладка с большим количеством жиров не только обеспечивает энергию для ваших мышц, она еще и весит меньше (примерно на 20%), чем раскладка с большим содержанием углеводов (70-15-15). Сухие 3000 калорий будут весить 700 грамм/день при 70-15-15 раскладке (т.е., включающей в себя 70% углеводов, 15% жира и 15% белков). С раскладкой 50-35-15 (50% углеводов, 35% жира, 15% белков) 3000 калорий будут весить всего лишь 600 грамм. Как правило, белки и углеводы требуют добавления воды (которую иногда надо будет носить с собой, что тоже дополнительный вес - прим. перевод.), разница в весе между "жирной" и "нежирной" раскладкой будет еще больше за счет меньшего требуемого количества воды (примерно на 20%).

Как насчет диеты с соотношением 30:40:30?

Это злоупотребление пищевым белком - одним из важнейших ресурсов на планете. Миллионы детей по всему миру страдают от недостатка белка в рационе, и нет оправдания для потребления лишнего белка. В вашем пищеварительном тракте от него отщепится азот, и дальше он будет перевариваться так же, как и углеводы. Но для того, чтобы вывести лишний азот из организма, придётся пить лишнюю воду. Вдвойне нерационально, учитывая то, что вам приходится нести на себе каждый глоток воды.

Как посчитать какой процент от общего числа калорий нужно получать из жира?

Стремитесь к уровню 30% или ниже если вы идете в ПВД, и выше 35%, если вы ходите в длинные походы. Считаем по формуле:

граммы_жира[г] * 9[ккал/г] / всего_калорий[ккал] * 100% = процент_жира[%]

Например, порция овсянки быстрого приготовления содержит 94 ккал и 2 гр жира.

Считаем:

2 * 9 / 94 * 100 = 19 %

-- Сойдет для короткого похода

Предупреждение: если вы едите сахар, гормоны и ферменты привыкают сжигать сахар и "заблокируют" сжигание жира. Давно установлено: едите жир - сжигаете жир. Едите сахар - сжигаете сахар. Если вы хотите использовать жир как источник энергии, исключите сахар. Вместо него, добавьте в раскладку белки и сложные углеводы.

ЖИР VS. САХАР

Правильное соотношение может меняться в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузки. Мышцы, задействованные во время длительной нагрузки средней интенсивности (т.е., в наших длинных пеших походах), сжигают примерно

25% жира из мышц (триглицериды),

25% жира из пищи или высвобожденного из жировой ткани (свободные жирные кислоты)

25% углеводов из мышц (гликоген), и

25% глюкозы (углеводов) из печени. Эта глюкоза может быть продуктом жизнедеятельности (восстановленная из лактата, например - прим. перевод.) или из пищи.

При повышении нагрузки, абсолютное количество сжигаемого вашим организмом жира остаётся тем же, возросшая потребность в энергии покрывается за счёт сжигания большего количества углеводов. Соотношение между энергией, полученной из углеводов, и энергией, полученной из жира, увеличивается. Именно поэтому бегун-марафонец с большей вероятностью израсходует свои запасы гликогена за 2 часа бега, чем турист-дальноход за 6 часов на тропе израсходует свои. По этой же причине высокоуглеводная диета , которая очень важна для бегуна, будет не лучшим выбором для походника. Оба рискуют исчерпать запасы гликогена; стратегия предотвращения этого зависит от тренировок и питания (см. Перекусы в статье про Углеводы).

Может ли мое тело не расходовать собственные запасы энергии?

И да, и нет. Вне зависимости от того, соблюдаете ли вы "идеальное соотношение",  ваше тело будет полагаться на собственные ресурсы в некоторой степени. Значит ли это, что можно есть что хочется? Нет, если вы хотите продолжать маршрут день за днем. В походе вам необходимо:
1) Поддерживать возобновляемые источники энергии. 2) Восполнять потери запасов "жирового депо".

Что если я не буду есть необходимого количества пищи?

Движение с "нехваткой топлива" может быть хорошо для одних людей и плохо для других. Некоторые очень хотят сбросить вес и урезают раскладку так, чтобы запасы жира в теле не превышали 2-5 дополнительных килограмм (от минимально необходимого % жира в организме, я так понимаю - прим. перевод.). Другие, намеренно или нет, морят тело голодом, что заставляет тело расщеплять собственные мышцы, чтобы получить энергию, и следовательно серьезно ослабляя свою физическую форму. Как оценить разницу между естественной потерей веса на маршруте и нежелательным истощением своего организма?

ПОТЕРЯ ВЕСА БЕЗ ПОСЛЕДСТВИЙ - ХОРОШИЕ НОВОСТИ

Если вы не получаете достаточно пищи на маршруте, вы не умрете пока у вас достаточно воды. Вы будете терять вес. И для большинства туристов это не проблема. Пеший поход похож на беременность - здоровье в конце пути зависит от того, как правильно вы питались перед началом. У вас, вероятно, есть достаточно хороший жировой запас для сжигания на восхождении или при исследовании каньонов. Вне зависимости от состава раскладки накопленный жир будет использован мышцами для своих энергетических потребностей. Таком образом, вы можете рассчитывать потерять жир из вашего "жирового депо". Если он уходит быстрее, чем восполняется, то вы будете терять вес.

Если 500 килокалорий берутся из жировых запасов каждый день и не восполняются, то вы будете терять около 450 грамм веса в неделю. Для большинства людей это желаемая потеря веса. Но для тех, кто уже стройный и подтянутый существует риск сжигания мышц, особенно если вы мужчина. Не голодайте в походе специально. Есть и другие способы уменьшить вес продуктов для похода. см. Экономия.

Резюмируем:

ХОРОШО: Потеря собственного веса до 450 грамм в неделю = Естественная безболезненная потеря веса (при дефиците калорий в раскладке около 500 килокалорий / день)

ПЛОХО: Потеря веса более 1350 грамм в неделю. Может привести к потере мышечной массы. Ешьте больше еды, особенно углеводов, чтобы сохранить от сжигания мышечные белки.

АППЕТИТ и ПОТЕРЯ ВЕСА - разница полов

Вы, должно быть, слышали о том, что мальчики отличаются от девочек. В отношении потери веса и усвоения пищи это абсолютная правда. Мужчины больше расположены сжигать мышечный белок при недостатке еды. Женщины более склонны сжигать жир. Когда мужчины расходуют свои запасы жира, они преимущественно сжигают жир из внутренних запасов ( в брюшной полости, между органами), в то время как женщины теряют преимущественно подкожный жир. (Небольшое отступление: потеря килограмма жира это потеря килограмма жира, но потеря килограмма углеводов это на самом деле потеря всего лишь 250 грамм углеводов (гликогена), а остальные 750 приходятся на воду. Запасы гликогена восстанавливаются за ночь , поэтому можно легко набрать полкилограмма-килограмм, пока вы спите, из-за того, что гликоген связывает воду.)

Вернёмся к сжиганию жира. Вне зависимости от того, уходит ли он из внутренних запасов или из подкожных, любой, кто был в походе дольше недели, замечал уменьшение жировой прослойки на животе и увеличение тонуса мышц на ногах. Плохо, что это ненадолго, правда? Через неделю после завершения похода лишний вес возвращается на ваш живот. Эта игра со сбросом-набором веса, в которую играет большинство американцев, стала нарицательной, и будет лучше, если вы избежите этого.

По мере того, как вы снижаете свою активность, ваша липопротеинлипаза (фермент, который расщепляет липопротеины в крови, для последующего переноса липидов в жировую ткань) продолжает переносить жир из кровотока в адипоциты с большей эффективностью, чем обычно требуется, поэтому вы скорее всего наберёте больше веса, чем у вас было до похода. Поэтому стоит использовать энергию, запасённую в жирах, для увеличения мышечной массы во время похода. После похода старайтесь сохранять уровень физической активности, необходимый для того, чтобы поддерживать в тонусе ваши новые мышцы и сжигать все эти соблазнительные лишние калории. Откажитесь от жирной пищи после похода, и ваш вес вернется в норму - я гарантирую это.

Голод грабит вас дважды!

Если вы серьёзно недоедаете день за днём (больше, чем на 1000 калорий в день), вы не только расходуете запасы гликогена, ваша мышечная ткань тоже "идёт в расход". Когда запасы углеводов истощены, организм переключается на максимально удобный из доступных источников энергии. В нашем случае это жир в адипоцитах (первоочередной  кандидат) и мышечный белок (следующий на очереди). Расходование вашей мышечной ткани ухудшает вашу выносливость; вы жертвуете производительностью. Меньше мышц. Меньше сил. Меньше дневные переходы. Больше сил тратится на каждый километр. Тлен. Боль. Безысходность.

Решение: знайте сколько калорий (и грамм еды соответственно) вам нужно для того, чтобы не терять больше полукилограмма в неделю. Примите во внимание, что мужчины тратят в среднем больше калорий, чем женщины в одних и тех же условиях, поэтому недостаточное питание истощит их резервы быстрее. Если вы теряете больше полукилограмма в неделю, убедитесь, что вы получаете с питанием достаточно углеводов, чтобы не расходовать мышечный белок. Если вы худеете более чем на 1200 грамм в неделю, будьте готовы к тому, что вашим мышцам это не понравится. Их становится меньше, а работы для них столько же. Если вы теряете больше 1200 грамм в неделю и хотите это прекратить - больше жрите! И меньше ходите.

[Заметка для тех, кто быстро набирает потерянный вес. Скорее всего причина в регидратации, а не в восстановлении мышечной массы. Потерянный килограмм быстро набирается заново одной только водой.]

------

Таблица 3: КАК ПОЛУЧИТЬ ПОБОЛЬШЕ ЖИРОВ

Предупреждение: эти советы подходят только для активной части длительных походов. Не делайте этого дома!

---------

• Покупайте рыбные консервы в масле или жареный арахис.
• При изготовлении Trail Mix ("ходовая смесь", обычно состоит из орехов, сухофруктов и шоколада в виде M&M), добавьте жирную гранолу (мюсли) вместо сухих завтраков (типа кукурузных хлопьев)
• Добавляйте орехи или сыр в макароны или супы.
• Вместо макарон и яичной лапши берите лапшу быстрого приготовления - она обжарена в масле (и готовится быстрее) или, еще лучше, китайскую лапшу Чоу Мейн (много жира и не требует варки).
• Берите картофельные чипсы или пончики вместо крендельков или кексов.
• Берите крекеры с большим содержанием жира, а не простой хлеб.
• Выбирайте сырные или кремовые "разводные" супы, а не на основе бульона. *"Разводные" супы - популярные за рубежом пакетированные супы быстрого приготовления; наши близкие (но не полные) аналоги - "кружка магги" - прим. перевод.
• Добавляйте масло, маргарин, сухие сливки или сухое молоко в любое подходящее блюдо (пудинги, каши, супы, подливки).

Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.com/book/48962/201625

Переводчики: irina00, Zubastik, Justs, unclesam1980