БЕЛОК
-------------
КРАТКО:
- Ешьте как минимум 4 порции в день богатой белком пищи: бобовые, орехи, семечки, молочные продукты или мясо.
- Не стоит принимать дополнительно аминокислоты БЦАА или есть дополнительный белок (больше 15%). Это повысит расход воды и увеличит нагрузку на почки.
-------
Сколько белка мне нужно?
Белки удовлетворяют небольшую долю ваших энергетических потребностей, не более 10%. Причем в большей степени у мужчин, чем у женщин. Белки не окажут заметного влияния на вашу работоспособность, поэтому здесь вам нужно задуматься не об энергетических потребностях, а о росте тканей вашего тела (особенно о мышцах). Для роста/перестройки мышц необходимо поступление достаточного количества белка. Спортсменам обычно рекомендуется употреблять 1 г белка на 1 кг массы тела или 12-15% рациона, лишь немного больше, чем обычным людям. Большинство американцев постоянно употребляет в два раза больше белка, поэтому ваш походный рацион может содержать значительно меньше белка, чем вы привыкли есть дома, и все равно давать достаточно белка для строительства ваших мышц и энергетических потребностей вашего тела.
Чтобы подсчитать, сколько белка нужно вашему организму, умножьте массу тела на коэффициент из таблицы ниже.
Так, для человека весом 79 кг:
Для "среднестатистического" похода получим 79 кг х 0.8 г/кг = 63 г белка в день.
Для продолжительного/напряженного похода берем 79 кг х 1.0 г/кг = 79 г белка в день.
Это не намного больше общепринятой нормы. Возможно, вы употребляете меньше из-за диетических предпочтений (подслушано: "Вяленое мясо вызывает у меня жажду, поэтому я его не ем") или из-за беспокойства о сохранности вашей белковой пищи во время длительного похода. Итак, вам нужно больше нормы, но, возможно, вы употребляете меньше, чем следует. Если вас это беспокоит, поступайте как я, и подсчитывайте содержание белка во всех блюдах, которые вы употребляете во время похода. Более простой путь: пусть 15% вашего рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.
Вегетарианцы: нужно ли есть мясо, чтобы получить достаточное количество белка? Нет, но вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно относиться с вниманием к вашему рациону, если вы придерживаетесь вегетарианства. Планируйте употреблять не менее 4 порций сушеных бобов, орехов, семечек или молочных продуктов в день (если молочные продукты входят в ваш рацион). Чтобы получать достаточное количество белка, рекомендуется использовать следующие продукты:
ПРИМЕРЫ БЛЮД:
Злаки + бобовые: Чечевица & кускус
Орехи/семечки + бобовые: Семена подсолнечника & колотый горох
Молочные продукты + бобовые: Фасоль & сырное буррито
Молочные продукты + злаки: Макароны с сыром
Молочные продукты + орехи/семечки: Пуддинг быстрого приготовлени с орехами
Если вы все еще не уверены, есть простой способ узнать, получаете ли вы достаточное количество белка: посмотреть на "слабое звено", а именно - лизин. Лизин - одна из 20 аминокислот, из которых состоят белки. Вероятнее всего, именно лизина будет недоставать в вашем рационе. Рекомендуемый уровень - 58 мг лизина на 1 г белка. Например, если вам требуется 63 г белка, то лизина вам нужно 63 г х 58 мг/г = 3654 мг в день. Соответственно, для 79 г белка - 79 х 58 = 4582 мг лизина в день. Сопоставьте эти значения с таблицей 4 (содержание лизина в обычных походных продуктах), чтобы узнать, достаточно ли лизина в вашем рационе. Если достаточно, то, скорее всего, вы получаете много (и даже больше, чем нужно) других аминокислот. Продолжайте в том же духе. Если же вы не укладываетесь в норму, подумайте о замене некоторых продуктов (например, злаков) на продукты с высоким содержанием лизина (бобовые/орехи/молочные продукты/мясо).
Нужно ли методично подсчитывать, сколько мг лизина вы употребляете каждые день? Нет, есть более простой рецепт: употребляйте в день 4 порции богатых белком продуктов (бобовые, орехи, молочные продукты и мясо, если это для вас допустимо). Пока вы едите достаточно, чтобы сохранять работоспособность, необходимый белок будет усваиваться даже из таких бедных белком продуктов, как картошка, рис и макароны.
Следует ли мне принимать аминоксилотные добавки?
НЕТ! Если вы едите углеводы и достаточное количество белка, не следует дополнять ваш рацион НИКАКОЙ из аминокислот. В худшем случае, добавки нанесут вред вашему здоровью, в лучшем - окажут дополнительную нагрузку на ваши почки из-за выведения ими излишков азота, и все это отправится в унитаз (или в ямку, в полевых условиях). Лучше питайтесь сбалансированно.
-------------------
Таблица 4: Содержание лизина в привычных продуктах:
СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА В ПРОДУКТАХ (мг) / ПОРЦИЯ
БОГАТЫЕ БЕЛКОМ ПРОДУКТЫ:
МЯСО:
- сублимированное мясо, свинина, говядина, бастурма, сухая копченая колбаса (5 кусочков) 910
- вяленое мясо или джерки (20 грамм) 652
- куриные консервы (28 грамм) 501
- консервированный тунец в масле (28 грамм) 758
- яичный порошок (2 чайных ложки) 478
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:
- сыр чеддер (28 грамм или четверть стакана тёртого) 585
- сухое молоко (5 чайных ложек, они же 1 стакан разведённого) 631
- сыр пармезан (2 чайные ложки тёртого) 384
- шоколадный пудинг быстрого приготовления с обезжиренным молоком (1 чашка) 670
- мороженное (1 стакан) 366
БОБОВЫЕ
- черная фасоль (1 стакан) 1046
- красная фасоль (1 стакан) 1043
- хумус (паста из бобовых) (1 стакан) 768
ОРЕХИ
- жареный арахис (28 грамм) 294
- арахисовое масло (несладкое) (2 чайных ложки) 280
- кешью (28 грамм, или примерно 18 орешков) 240
- десять драже M&M's (тех, что с арахисом) 240
- трэйл микс (орехи с сухофруктами) (28 грамм) 146
БОГАТЫЕ УГЛЕВОДАМИ ПРОДУКТЫ:
(при этом содержащие белок)
ФРУКТЫ/ОВОЩИ
- курага (10 кусочков) 89
- сушёные помидоры (полстакана) 140
- сушеный лук (чайная ложка) 15
- картофельные хлопья (стакан) 280
ЗЕРНОВЫЕ
- картофельные чипсы (56 грамм) 284
- булгур (пшеничная крупа, которая обрабатывается горячим паром, высушивается и затем измельчается до различных размеров) (1 стакан) 155
- кускус (1 стакан) 130
- домашняя гранола (обжаренные мюсли) (1/2 стакана) 302
- батончик мюсли с кусочками шоколада (28 грамм батончик) 79
- пшеничная (манная) каша быстрого приготовления (2 упаковки) 144
- овсянка быстрого приготовления (1 стакан) 162
- рисовая крупа быстрого приготовления (1 стакан, приготовленный) 123
- макаронные изделия (1 стакан готовых) 135
ПРИМЕР: если вы выпили 2 стакана молока (приготовленного из сухого обезжиренного молока) и съели пол-банки тунца (90 г), тогда умножьте содержание лизина в молоке по таблице на 2 (для двух стаканов молока по 230 мл) и прибавьте содержание лизина в тунце, умноженное на 3 (т.к. вы съели 90 г а не 30 г).
Восстановленое из сухого молоко (5 ложек -> 1 стакан молока) 631 х 2 порции = 1261
Консервированный тунец в масле (28 грамм) 758 х 3 порции = 2274
ИТОГО 3535
Итак, за этот скромный обед вы получили 3535 мг лизина. Даже если вы качок весом 100 кг, то этого вполне достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела на день.
Переведено на Нотабеноиде
http://notabenoid.com/book/48962/201987
Переводчики: irina00, Zubastik, tabaki, unclesam1980
Комментариев нет :
Отправить комментарий